موقعیت های مدیتیشن: چگونه برای مدیتیشن به درستی بنشینیم؟

فهرست مطالب

مدیتیشن یک تمرین ذهنی آرام بخش است. موقعیت های نشستن مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که می توان یکی از آنها را انتخاب کرد. ممکن است فرد به مدت 2 ساعت به طور مستقیم روی زمین بنشیند، در حالی که ممکن است نشستن روی صندلی برای فرد دیگر بسیار راحت تر باشد. وضعیت نشستن صحیح برای مدیتیشن ضروری است زیرا وضعیت بدن بر وضعیت ذهن تأثیر می گذارد.

چرا موقعیت قرارگرفتن در مدیتیشن مهم است؟

اگر مدیتیشن را در یک موقعیت ثابت و راحت شروع نکنید، رسیدن به تعادل ذهنی دشوار خواهد بود.
یک حالت مدیتیشن خوب حالتی است که ذهن را ثابت نگه می دارد. در یوگا، دلیل توصیه آساناهای مدیتیشن خاص برای مدیتیشن این است که به حفظ تعادل و ثبات کمک می کنند.

اگر در وضعیت بدنی بیش از حد راحت باشید، خطر به خواب رفتن دارید. اگر آسان نباشد، ذهن شما قادر به تمرکز نخواهد بود. اگر به وضعیت بدن خود توجه کنید در طول مدیتیشن آرام تر خواهید بود.در ژست نشستن مناسب برای مدیتیشن، بلند نگه داشتن کمر و صاف نگه داشتن کمر یکی از مهم ترین عواملی است که باید در نظر بگیرید. به جای خم شدن به جلو یا عقب، بدن خود را در حالت خنثی نگه دارید. این وضعیت به تنفس صحیح کمک می کند و به جریان انرژی و کندالینی اجازه می دهد زمانی که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد ادامه یابد.

یک حالت مدیتیشن خوب حالتی است که ذهن را ثابت نگه می دارد و به تقویت ذهنی آرام و هوشیار در مدیتیشن کمک می کند. 

وضعیت نشتن مدیتیشن هفت نقطه ای

موقعیت هفت نقطه ای برای قرن ها توسط مراقبان باتجربه به عنوان بهترین تکنیک برای دستیابی به ذهنیت آرام و روشن پیشنهاد شده است. موقعیت مدیتیشن هفت نقطه یا وضعیت نشسته وایروچانا، که یکی از اصلی ترین حالت های مدیتیشن بودا است.

Seven-Point Meditation Posture

وضعیت نشستن چهارپا 

وضعیت های نشستن چهارپا در یوگا بسیار رایج است. وقتی به صورت ضربدری می‌نشینید، متوجه می‌شوید که پشت به طور خودکار بالا می‌آید و باسن‌ها سفت می‌شوند. بنابراین پایه و اساس بهتری برای نشستن در مدیتیشن می سازد.

برخی از وضعیت‌های ایده‌آل برای نشستن مدیتیشن

پادماسانا (نیلوفر آبی کامل) – Padmasana (full lotus)-
آردا پادماسانا (نیلوفر آبی) – Ardha Padmasana (half-lotus)-
سیدهاسانا – Siddhasana – 
سوخاسانا (هر موقعیت آسان پاهای ضربدری)  – Sukhasana  –
حالت های زانو زده مانند Virasana (نشستن بین پاشنه ها) و Vajrasana (نشستن روی پاشنه ها).

نشستن روی یک بالشتک مرتفع می تواند به تسکین درد پا و زانو کمک کند. همچنین می توان از یک بالشتک یا تکیه گاه برای زانوبندی استفاده کرد.

ardha-padmasana
ardha-padmasana
Padmasana
Padmasana
Sukhasana
Siddhasana
Sukhasana
2. Dhyana Mudra
Dhyan mudra
مدیتیشن و مودرا دو تمرین به هم پیوسته یوگا هستند. مودرا درباره استفاده از حرکات دست در هنگام مدیتیشن است که برای هدایت جریان انرژی بدن شما به کار می برد. ساخت مودرا دست در مدیتیشن نتایج مفید ذهنی و جسمی دارد و به دستیابی به سلامت شخصی کمک می کند. مودرا به معنای واقعی کلمه یک منبع بسیار مفید برای حفظ این ذهن مدیتیشن و آگاهی در طول سفر و همچنین در طول تمرین روزانه است.

هر یک از این ژست ها را می توان بر اساس انعطاف پذیری و توانایی های فیزیکی شما تغییر داد. هدف اصلی این است که از وضعیتی پیروی کنید که ذهن آرام و هوشیار را تقویت کند و در عین حال از ناراحتی هایی که مانع این طرز فکر می شود اجتناب کنید.

ایجاد مودرا (ژست دست)  برای هدایت جریان انرژی بدن شما

Mudras به ما اجازه می دهد که به درون برویم و سطوح انرژی خود را دوباره شارژ کنیم.
مودرا درباره استفاده از حرکات دست در هنگام مدیتیشن، برای هدایت جریان انرژی بدن شما است. ایجاد مودرا با انگشتان دست یک روش بسیار مفید برای تمرین مدیتیشن است.

حالت‌های مختلف دست در یوگا وجود دارد که به مدیتیشن کمک می‌کند، به نام مودراهای مدیتیشن دست. رایج ترین آنها Dhyan mudra است. ( راهنمای مودرا برای مدیتیشن

دیانا مودرا Dhyana Mudra

این مودرا تمرکز و مدت زمان ماندن در مراقبه را بهبود می بخشد. این مودرا رایج ترین حرکت دست برای بالا نگه داشتن خود در قلمرو سکون و هماهنگی است.

نحوه انجام مدیتیشن Dhyana Mudra

اول از همه، به هر وضعیت راحتی بروید، سوخاسانا (ژست آسان)، پادماسانا (ژست نیلوفر آبی).

هر دو دست خود را در دامان خود بیاورید و دست راست خود را روی دست چپ قرار دهید.

حالا هر دو انگشت شست را به هم بچسبانید و به شکل مثلث در کف دست بدهید.
با تمرکز بر نفس، وضعیت خود را حفظ کنید. این تمرین مدیتیشن شما را تقویت می کند.

به غیر از مدیتیشن، Dhyana Mudra نیز می تواند همراه با پرانایاما تمرین شود. تنفس عمیق را طوری تقویت می کند که گویی به طور منظم مانند کاپالاباتی پرانایاما، باستریکا پرانایاما و غیره تمرین می شود.

با برافراشتن پشت (ستون فقرات) در حین تمرین مدیتیشن در این مودرا، جریان پرانا را به حرکت در می آورد. چاکرای خاجی را بیشتر تحریک و متعادل می‌کند و مزایای سلامتی می‌دهد.

فواید

افزایش قدرت تمرکز
افکار غیر ضروری را کاهش می دهد و باعث آرامش ذهن می شود.
افراد متمایل به رشد معنوی.
تنفس صحیح را ترویج می کند.

پشت صاف

مهمترین هدف وضعیت نشستن صحیح در مدیتیشن این است که ستون فقرات را به طور طبیعی صاف نگه دارد. 

به طور طبیعی افراشته بودن به معنای داشتن حالتی متعادل و هوشیار است که نه منقبض است و نه فرورفته. این وضعیت هوشیاری را در طول تمرین مدیتیشن افزایش می دهد و به انرژی اجازه می دهد آزادانه از طریق کانال های انرژی ظریف بدن (معروف به نادیس) جریان یابد.

ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما به مرور زمان می توانید به راحتی برای مدت زمان طولانی در مدیتیشن بنشینید.

قرار گرفتن پاهای شما می تواند به شدت بر میزان بی دردسر بودن یک کمر صاف تأثیر بگذارد. اغلب، هرچه بالشتک زیر باسن شما بالاتر باشد و زانوهای شما نسبتاً پایین باشد، راحت تر می توانید کمر را صاف نگه دارید.

شانه ها را باز کنید

بازوها و شانه ها باید شل باشند. بازوهای شما نباید در مقابل بدن قرار گیرند، بلکه باید چند اینچ از هم فاصله داشته باشند تا گردش هوا فعال شود، که به شما امکان می دهد بیدار بمانید.

سر صاف

به جای اینکه سر به سمت جلو باشد، چانه باید کمی به سمت گردن جمع شود. نیازی نیست آنقدر دور بروید که به دامان خود خیره شوید، اما همچنین نمی خواهید سرتان آنقدر بالا خم شود که شما را خسته کند. اگر سر خود را بیش از حد بالا بگیرید، ممکن است دچار حواس پرتی و بی قراری شوید و اگر آن را خیلی پایین نگه دارید، ممکن است احساس سنگینی یا خواب آلودگی کنید.

گردن شما باید تا جایی پایین بیاید که دید شما به راحتی به زمین جلوی شما کشیده شود. این امر به راحتی گردن شما کمک می کند، هرگز نباید آن را تحت فشار قرار دهید.

دهان آرام

فک شما باید ریلکس باشد و دندان‌های شما باید به جای فشار دادن کمی از هم فاصله داشته باشند. دهان شما نیز باید شل شود و لب هایتان به ظرافت روی هم باشد.

نوک زبان شما باید پشت دندان های بالایی روی کام قرار گیرد. این جریان بزاق را محدود می‌کند و از این رو نیاز به قورت دادن وجود دارد، زیرا با افزایش تمرکز شما و نشستن در مدیتیشن برای مدت طولانی‌تر، اینها موانعی هستند.

نگاه ثابت

نگاه فرد باید کمی به سمت پایین، در امتداد پل بینی متمرکز شود. از حرکات چشم به چپ یا راست باید اجتناب شود. اما بسته به سطح فعالیت ذهنی فرد، نگاه ممکن است بالا یا پایین بیاید.

اگر ذهن به شدت فعال است، نگاه را به سمت پایین تغییر دهید. اگر ذهن کسل یا خواب آلود است، نگاه را بلند کنید تا آن حالت را جبران کنید.

با چشمان بسته، مدیتیشن کننده های تازه کار معمولاً راحت تر تمرکز می کنند. این کاملاً اوکی است. با این حال، توصیه می شود که چشمان خود را تا حدی باز نگه دارید تا مقداری نور وارد شود و توجه خود را کمی به سمت پایین متمرکز کنید. اگر تمرکز با چشمان باز برایتان مشکل است، آنها را ببندید. 

راهنمای موقعیت های نشستن مدیتیشن


یکی از رایج‌ترین حالت‌های مدیتیشن، نشستن در حالت چهارپایی است.  پشت کمر و ستون فقرات صاف و آرام است، سر و گردن در مرکز ستون فقرات قرار دارند و بازوها روی ران ها یا در دامان قرار می گیرند.

موقعیت مدیتیشن نیلوفر آبی Full lotus pose Padmasana

این موقعیت مستلزم نشستن روی زمین یا یک سطح صاف در حالی که پاها را روی هم بصورت ضربدری قرار می دهد و بالای هر پا را روی ران مقابل قرار می دهد. این یکی از موقعیت های مدیتیشن ایده آل و شناخته شده است.

این وضعیت مدیتیشن فوق‌العاده ثابت و یکنواخت است، که هنگام درک ارتباط ذهن و بدن خوب است، اما به انعطاف‌پذیری پایین تنه زیادی نیاز دارد. به همین دلیل است که تمرین این ژست اغلب توسط مبتدیان دشوار است. اگر مشکلات جدی زانو یا لگن دارید، یا اگر احساس می‌کنید به بدنتان فشار می‌آید، نیلوفر کامل را امتحان نکنید.

Padmasana (Lotus Pose)

موقعیت مدیتیشن نیم نیلوفر آبی Ardha Padmasana

این موقعیت نشستن مدیتیشن شبیه نیلوفر آبی کامل یا پادماسانا است اما فقط یک پا روی ران مقابل قرار می گیرد. پاهای شما روی هم قرار گرفته اند و یک پا روی ران طرف دیگر قرار گرفته است. پای دیگر را می توان در زیر ساق بالا قرار داد و در زیر زانو یا ران قرار داد.

این یک ژست در سطح متوسط است. اگر انعطاف زیادی باسن ندارید، برای شروع، باید راه خود را تا آن حد ادامه دهید. اگر یک آسیب مزمن یا اخیر به زانو یا لگن، یا مشکلات التهابی در آن مفاصل دارید، این وضعیت برای شما مناسب نیست. در نتیجه ممکن است زانوهای شما کشیده شوند.

Ardha Padmasana
Ardha Padmasana

موقعیت مدیتیشن سوخاسانا Sukhasana 

وضعیت سوخاسانا آرامش بخش تر از موقعیت لوتوس است. در حالت نشسته با هر دو پا پایین روی زمین در جلوی لگن انجام می شود، نه ضربدری. مخصوصاً برای افرادی که نمی توانند به صورت ضربدری بنشینند و می خواهند روی زمین یا روی تشک تمرین کنند بسیار خوب است.

این سوخاسانا یا ژست آسان است که همچنین نقطه شروع بسیاری از آساناهای یوگا است. کلمه «آسان» در این زمینه به معنای «بدون مشکل» است، نه قطعاً مخالف قطبی «مشکل».

Sukhasana
Sukhasana

وضعیت مدیتیشن روی صندلی


نشستن روی صندلی ممکن است گزینه مناسب تری نسبت به نشستن روی زمین به صورت چهارزانو یا زانو زده باشد. مدیتیشن روی صندلی تمام مزایای مدیتیشن نشستن (پاهای ضربدری) را به همراه دارد. اگر امکان پذیر است، یک صندلی را صرفاً برای مدیتیشن کنار بگذارید. این تکنیکی است برای اینکه ذهن به این واقعیت عادت کند که من اینگونه مدیتیشن می کنم.

مدیتیشن روی صندلی یک انتخاب عالی برای افرادی است که آسیب های زانو یا سایر چالش های فیزیکی دارند که نشستن روی زمین را دردناک می کند. اگر ترجیح می دهید روی صندلی بنشینید، هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید. اگر پاها به زمین نمی رسند، یک تکیه گاه زیر آنها قرار دهید تا آنها را پشتیبانی کند.

اما مطمئن شوید که دور از پشتی صندلی نشسته اید و پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته اند و با ران و زانوهایتان قرار دارند. سر خود را روی ستون فقرات خود قرار دهید و روی لبه صندلی بنشینید. اگر ستون فقرات شما به ثبات بیشتری نیاز دارد، یک بالشتک پشت خود قرار دهید یا روی آن بنشینید.

وضعیت مدیتیشن درازکشیده corpse pose (savasana)

هر جلسه مدیتیشن طولانی مدت ممکن است باعث درد متوسط ​​شود، اما اگر نشستن روی صندلی برای شما درد ایجاد می کند، مدیتیشن دراز کشیدن یک جایگزین است. اگر دراز بکشید، ممکن است از اینکه بتوانید شل شوید و تنش را از بین ببرید، سود خواهید برد. بدن شما به طور کامل در این روش حمایت می شود.

برای مدیتیشن به این روش، در حالت جسد (ساواسانا) به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوها و کف دست ها را بالا ببرید، مانند یوگا. سپس مدیتیشن خود را با آرام نگه داشتن بدن و در عین حال بیدار و آگاه شروع کنید.

می توانید مدیتیشن را راحت تر کنید، می توانید یک پتوی تا شده زیر سر خود قرار دهید تا از گردن و سر خود حمایت کند. با این حال، باید مراقب باشید که این وضعیت اغلب باعث خواب می شود. برای دور نگه داشتن آن، چند مورد از این تغییرات را امتحان کنید:

زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان را روی زمین بگذارید تا ذهنتان هوشیار بماند.
پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. هنگامی که شروع به خوابیدن می کنید، پاهای شما به طور خودکار به طرفین می افتند که شما را از خواب بیدار می کند.
دست های خود را روی شکم خود قرار دهید. نوک انگشتان شست را به هم بپیوندید و بقیه انگشتان را قفل کنید. وقتی شروع به خوابیدن می کنید، انگشتان شست شما از هم جدا می شوند و به شما هشدار می دهند که از خواب بیدار شوید.
به جای اینکه بازوهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، یک ساعد را طوری بالا بیاورید که عمود بر زمین باشد. به محض اینکه به خواب می روید، بازو می افتد و شما را بیدار می کند.

وضعیت مدیتیشن هنگام راه رفتن

راه رفتن در حین مدیتیشن ممکن است در ابتدا غیرعادی به نظر برسد، اما راهی عالی برای ایجاد آگاهی ملایم نسبت به این فعالیت رایج است. ما عمداً راه می رویم، از یک رویکرد مراقبه استفاده می کنیم، با چشمان باز، سرعتی راحت، و تمرکزمان روی هر محیطی که در آن هستیم.

پیاده روی مراقبه اغلب به عنوان بخشی از مراقبه ذهن آگاهی انجام می شود، جایی که مغز خود را آموزش می دهید تا مراقب فعالیتی باشد که انجام می دهید، بدون توجه به افکاری که ایجاد می شود.

نتیجه

موقعیت های مختلف مدیتیشن را ارزیابی کنید و ببینید چه وضعیتی برای شما مناسب است. مهمترین نکته این است که یک موقعیت محکم و راحت ایجاد کنید، نه اینکه به شکلی بنشینید که فکر می کنید یک مراقبه باید بنشیند. سلامت جسمانی خود را در صندلی عقب قرار ندهید تا سلامت روان خود را بهبود بخشید.

بسیار مهم است که در یک موقعیت راحت شروع کنید تا بتوانید به تدریج بدن خود را در یک راستا مناسب در طول تمرین خود تنظیم کنید.