راهنمای یوگا آسانا | Standing Forward Bend Pose |

نام سانسکریت: Uttanasana  |
|  تمرکز: انعطاف پذیری، تعادل |
|  قسمت های بدن درگیر: پاها، پشت  |
|  تجهیزات: بدون تجهیزات  |
| سطح دشواری: 1  |
|  مرحله: مبتدی |

خم شدن به جلو ایستاده یک یوگا است که برای ایجاد کشش قوی برای پشت بدن طراحی شده است. همچنین یک وارونگی است زیرا وقتی بدن در این حالت قرار دارد قلب بالاتر از سر است. پاها به صورت صاف روی زمین کنار هم قرار می گیرند، پاها صاف هستند و بدن از باسن به جلو لولا می شود. گردن باید شل باشد. اگر همسترینگ و پشت بدن به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد، شکم روی ران ها جمع می شود و کف دست ها روی زمین قرار می گیرند.

STEP 4

دستان خود را کمی در جلو یا کنار پای خود روی زمین قرار دهید. هر چهار گوشه هر دو پا را به زمین فشار دهید و استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید. سر و گردن خود را شل کنید. در اینجا حداقل برای سه نفس عمیق نفس بکشید.

STEP 3

از بازدم خود استفاده کنید تا ناف خود را با ستون فقرات خود درگیر کنید و با یک پشت صاف روی پاهایتان شیرجه بزنید.

STEP 2

یک دم عمیق بکشید تا دست‌هایتان را به بالای سرتان برسانید و صورتتان را قاب بگیرید.

STEP 1

با ایستادن در حالت کوه شروع کنید. ایستادن را در حالت کوهستانی شروع کنید.

|  نکات مبتدی |

اگر این حالت برای همسترینگ شما خیلی شدید است، زانوهای خود را نرم کنید.

|  نکات  |

برای کسانی که بیماری های همسترینگ یا کمر دارند توصیه نمی شود.

|  فواید  |

عضلات همسترینگ و ساق پا را دراز می کند | ران ها را تقویت می کند | خستگی را کاهش می دهد |